Nei colori di frutta e verdura il “segreto” della salute. A tutte le età

I vegetali sono elementi di grande importanza per una dieta salutare: se si consumano ogni giorno e di stagione in quantità sufficiente possono aiutare a prevenire alcune patologie come le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumori. L’Organizzazione Mondiale della Salute raccomanda il consumo di almeno 400 g di frutta e verdura al giorno per prevenire malattie croniche come il cancro, il diabete e l’obesità. Per raggiungere tali quantità si possono combinare i diversi colori di frutta e verdura, traendo così vantaggio da tutti i benefici che offrono.

La frutta e la verdura rappresentano, insieme con altri gruppi di alimenti, l’essenza del concetto di dieta mediterranea, uno stile alimentare da promuovere e prediligere in tutte le fasi della vita. Nelle verdure troviamo molti sali minerali (calcio, ferro, fluoro, fosforo, magnesio, manganese e potassio), vitamine (A, C, B1, B2, B12, E, niacina, acido pantotenico e biotina), acqua (per l’80-90%) e fibre; la prolungata cottura in acqua provoca notevoli perdite tuttavia di tali nutrienti per cui è meglio privilegiare quelle crude, fresche di stagione, dopo averle lavate accuratamente. Sono da assumere sempre ai pasti principali per l’importante ruolo nella modulazione glicemica e per raggiungere un buon senso di sazietà.

La frutta è poco calorica e povera di grassi, è, infatti, costituita soprattutto da acqua e, in quantità minore, da carboidrati sotto forma di zuccheri semplici (soprattutto glucosio e fruttosio). Contiene molti sali minerali e vitamine. E soprattutto è buona! Utile per un salutare spuntino! Ad ogni età. Le fibre si trovano soprattutto nella buccia, ma in alcuni casi anche nella polpa di diversi frutti; la pectina, una delle più diffuse, facilita la digestione e può prevenire alcuni problemi intestinali, specialmente nei bambini. La frutta può essere consumata prima o dopo i pasti, a colazione o come spuntino. In alcuni soggetti predisposti la fermentazione della frutta può provocare gonfiore di stomaco e può essere quindi più conveniente assumerla lontano dai pasti principali. Poiché la frutta è molto ricca di acqua, il suo consumo deve essere aumentato soprattutto in estate quando l’organismo dei bambini è più a rischio di disidratazione. La quantità e la qualità dei nutrienti della frutta, come le vitamine e i minerali, sono influenzate dallo stato di conservazione. Perciò conviene sempre consumare frutta fresca di stagione, preferibilmente cruda, scartando eventuali frutti ammuffiti che possono contenere sostanze tossiche e dopo averla accuratamente lavata.

I colori dei vegetali sono importanti indicatori per capire la specifica funzione svolta. Tali pigmenti, denominati fitonutrienti, svolgono importanti funzioni per la salute del nostro corpo. Vegetali rossi come pomodori, peperoni, fragole: proteggono il cuore e le vie urinarie, rafforzano la memoria.

Vegetali giallo-arancio come carote, peperoni, zucca, mais, albicocche, pesche, melone: rinforzano gli occhi, il cuore e tutto il sistema immunitario, grazie anche alla grande quantità di vitamina C e betacarotene.

Vegetali verdi come insalate, zucchine, broccoli, asparagi, piselli, rucola, basilico, kiwi: proteggono le ossa, i denti e gli occhi e riducono l’affaticamento.

Vegetali bianchi come cipolle, aglio, scalogno, cavolfiori, finocchi: favoriscono una corretta assimilazione dei grassi contenuti negli alimenti e quindi aiutano a combattere il colesterolo.

Vegetali viola come le melanzane, l’uva, le prugne: proteggono le vie urinarie e hanno azione anti-invecchiamento nei confronti della pelle e della perdita di memoria.

La verdura nei pasti della giornata non deve mai mancare. Ricordiamo che maggiore è il tempo che passa tra la raccolta e il consumo minori sono le concentrazioni di vitamine. Per un corretto e sano consumo può essere utile conoscere la stagionalità secondo un appropriato calendario.

Il calendario delle verdure:
Inverno: carciofi, cavoli, finocchi, spinaci, radicchio rosso, carote
Primavera: asparagi, sedano, patate, piselli, rucola, prezzemolo, fave
Estate: insalata, fiori di zucca, melanzane, peperoni, pomodori, cipolle, zucchine, cetrioli
Autunno: zucca, broccoli, bietole, sedano

Il calendario della frutta:
Inverno: arancia, mandarino, pompelmo, ananas, banana, limone
Primavera: fragola, ciliegia, nespola, kiwi, amarena
Estate: albicocca, melone, pesca, anguria, fico, prugna, mora, lime, susina
Autunno: mela, melograno, pera, uva, caco, castagna, kiwi

*Responsabile Educazione Alimentare dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù

1° luglio 2014